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いびきを軽くする対策いろいろ


いびきを軽くする対策いろいろ

横向き寝の姿勢にすることで気道を確保
いびきを軽くするツボ
鼻孔の通りがよくなる「太陽の呼吸法」
鼻呼吸を促進させるための体操(あいうべ体操)

一般的な「いびき」とは

普通のいびきには「散発性のいびき」と「習慣性のいびき」があると言われています。
「散発性のいびき」はいつもかくわけではなくて、酒を飲んだ時や疲れた時、枕の高さが合わない時や不自然な寝相で寝ている時などに一時的にかくいびきです。
鼻づまりの時にも起こります。「単純性のいびき」とも呼ばれます。

毎晩かく場合は「習慣性のいびき」ということになります。
こちらは眠りにつくと必ずかくので、騒音問題になるタイプのいびきです。
習慣性のいびきをかく人はいびきをかかずには眠れない場合がほとんどですが、自覚のある人はまれです。

いびきは口腔内の軟口蓋(なんこうがい)が下がって気道を圧迫することで起こります。
寝ている時に鼻呼吸をしている人は、軟口蓋が下がっても気道が確保できるため、いびきをかくことはありません。
ところが口呼吸で寝ている人の場合は違います。軟口蓋が下がることで口からの気道が狭まり、そこを無理に呼吸を通そうとするから隙間に振動が起こるのです。

※口呼吸は専門的には「こうこきゅう」と読みます。
※鼻呼吸は専門的には「びこきゅう」と読みます。

軟口蓋が下がる原因の多くは口腔内の筋力の低下、疲労、加齢などです。
それに加えて肥満傾向にある人は首周りの肉付きが原因で軟口蓋が下がりやすいと言われています。

※軟口蓋(なんこうがい)


※上気道


※鼻呼吸・口呼吸



横向き寝の姿勢にすることで気道を確保

(株式会社 カイミン ホームページ)より





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いびきを軽くするツボ

(ツボ百科 | サワイ健康推進課)


水太りを解消するツボ
歯痛をやわらげるツボ
口臭を抑えるツボ


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呼吸には大きく分けて 「胸式呼吸」と「腹式呼吸」があります。
※胸式呼吸
肋骨を大きく動かすことによって肺に空気を送り込むという呼吸法です。
息を吸う時に胸が膨らみ、比較的浅く早い呼吸になるため、体内に十分な量の酸素を取り込みにくいと言われています。
※腹式呼吸
お腹を大きく動かすことによって横隔膜を上下に動かす呼吸法です。
深くゆっくりとした呼吸になることから、体内に酸素をたくさん取り込むことができると言われています。


太陽の呼吸法
■効果
ストレス緩和、内臓機能や消化能力が増す。鼻孔の通りがよくなり、頭がスッキリする、体を温める。

■やり方
楽な姿勢で座り、背骨を伸ばし、顎を軽く引き、自然な呼吸を繰り返し準備。
常に右の鼻腔から息を吸い、左の鼻腔から息を吐く。

1.使うのは、右手だけ
右の人差し指、中指を眉間に軽く置き、親指で右の小鼻、薬指で左の小鼻を軽く押さえるようにします。
2.右の鼻腔からゆっくりと息を吸います(左の小鼻は閉じたまま)。左の鼻腔からゆっくり息を吐きます(右の小鼻を閉じる)。
この呼吸に慣れてきたら、吐く息を倍に近づけ、深いお腹での呼吸を繰り返してください。



(鼻呼吸のすすめ。1日の疲れを解消する呼吸法を習慣に!)より

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鼻呼吸を促進させるための体操


あいうべ体操

(スマイルネットHOME) より引用

穏やかな夜をサポートするサプリメント

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「酒は百薬の長」といわれる理由

お酒はリラックスやストレス解消、コミュニケーションの仲立ちにと、さまざまなメリットがあり、「酒は百薬の長」という言葉もよく知られています。

近年にも「まったく飲まない人よりも、適量飲む人の方が長生き」という研究報告があります。
有名なのは1981年にイギリスのマーモット博士が発表した「Jカーブ」を示す調査結果で、適量飲酒する人はまったく飲まない人や飲みすぎる人に比べて死亡率が低く、これをグラフに表すと「J」の字になることからそう呼ばれています。
もちろん、アルコール耐性や年齢、健康状態によって適量は異なり、また、お酒を飲めば必ず死亡率が下がるわけではありません。

お酒の種類で言えば、ワインにはさまざまなポリフェノールが含まれ、抗酸化力が高いことが知られています。日本酒はアミノ酸やビタミンが豊富で、シミの元になるメラニン色素の生成を抑えるという働きも。
ビールには葉酸や、カルシウムなどが含まれ、整腸作用や鉄分吸収促進作用があることがわかっています。

健康にいい飲み方の工夫を
お酒が飲めない人が、わざわざ健康のためにお酒を飲む必要はありませんが、お酒が飲める人も、下記のようなことに気をつけて、より健康的にお酒を楽しみましょう。

■空腹で酒を飲まない
お酒は胃で約20%、小腸で約80%が吸収されますが空腹=胃が空っぽの状態で飲むと、アルコールが胃から腸、腸から肝臓へ流れていくスピードが速くなり、アルコールの血中濃度が急に高くなります。すると酔いやすいだけでなく、胃の粘膜が荒れて、胃や食道の炎症や潰瘍の原因にも。
お酒を飲む時はチーズなどの乳製品や枝豆など、低カロリーで高たんぱくのおつまみをとるよう心がけましょう。胃の粘膜をダメージから守ったり、肝臓の働きを助けてくれます。

■大量の水と一緒に飲む
お酒を飲みながら合間に飲む水、いわゆるチェイサーのことを「和らぎ水」とも言います。
アルコールは肝臓で分解されますが、その過程で大量の水が必要です。
お酒と同量か、それ以上の水を一緒に飲みましょう。焼酎やウイスキーは水割りやお湯割りで飲み、日本酒やワインの場合はチェイサーを一緒に頼むとよいでしょう。合間に水を飲むことで、お酒を飲むスピードを遅くして飲みすぎを防ぐ効果もあります。

■寝る直前には飲まない
眠れないからと、寝る前の「寝酒」を習慣にしている人はいませんか。
確かにお酒を飲むと、寝つきは良くなりますが、就寝中の脳は興奮状態に。深い眠りであるノンレム睡眠が得られず、眠りの質が低下することになります。
お酒は眠りにつく3時間前までに、食事と一緒に楽しむようにしましょう。

(お酒でいいこと 悪いこと | 月別テーマ | サワイ健康推進課)より引用


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水太りを解消するツボ



(ツボ百科 | サワイ健康推進課)


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歯痛をやわらげるツボ



(ツボ百科 | サワイ健康推進課)


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口臭を抑えるツボ



(ツボ百科 | サワイ健康推進課)


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